Лучшие упражнения для пресса живота

Некоторые ради шестерки четких кубиков готовы на все. Буквально живота не жалеют. И напрасно.

Американские ученые при помощи умной машины отобрали эффективные и самые лучшие упражнения для пресса дома или в домашних условиях. Так что зря потеть тебе не придется.

С помощью электромиографа специалисты из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего измерили эффективность десяти наиболее популярных упражнений для мышц живота.

За эталон они приняли электрическое напряжение, которое мышцы вырабатывают при обычном скручивании. В результате выяснилось, что трудно найти менее эффективное упражнение на пресс, чем старое злое скручивание.

Наибольшую отдачу дают упражнения, при выполнении которых сжатие мышц живота происходит под определенным углом. Так, максимальный эффект был зафиксирован при выполнении «велосипеда»: он почти в два раза действеннее простого скручивания. Однако тренировка мышц живота при помощи какого-нибудь одного, пусть даже самого лучшего упражнения не обязательно принесет успех.

Для быстрого роста мышц силовое воздействие на них должно быть разнообразным. Начинающему подойдет и классическое скручивание – оно закладывает основу мышечного каркаса и учит координации движений. Ну а продвинутому, следует ежедневно в течение как минимум десяти минут правильно качать пресс живота с помощью пяти наиболее эффективных вариантов скручивания.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

+0%
Мостик

Мышцы животаНаходясь в упоре лежа, ты опираешься на локти, пальцы рук сплетены, спина абсолютно прямая. Напрягая мышцы живота, как можно дольше оставайся в этом положении.

Обычное скручивание

Упражнение мышц живота в классическом исполнении

 

 

Упражнение в классическом исполнении. Электромиограф определил, насколько эффективны его варианты.

 

+27% Катание штанги перед собой стоя на коленях

Штанга для пресса Встаньте на колени, распрями руки и возьми гриф штанги так, чтобы расстояние между кистями соответствовало ширине плеч.

Пресс напряжен, спина прямая. Из этого положения плавно откати штангу как можно дальше вперед, а затем верни обратно.

Лучшие упражнения для пресса дома

+148% Велосипед

Велосипед идеальный пресс животаЛежа на спине, обхвати руками затылок, а локти отведи назад.

Из этого положения подтяни правое колено к груди и одновременно подведи к нему левый локоть, а затем плавным движением соедини левое колено с правым локтем.

 

+39% Скручивание на гимнастическом мяче

Пресс живота на гимнастическом мяче

 

 

Ляг спиной на гимнастический мяч.

Ступни полностью соприкасаются с полом.

Обхвати затылок руками, а локти отведи назад.

Теперь, сделав выдох, подними плечи над мячом, затем снова опусти.

+37% Скручивание с упором на пятки

Упражнение пресса с упором на пятки Исходное положение: руки на затылке, локти отведены назад, ноги опираются на пятки, носки направлены вверх. Не опуская стоп, подними плечи над полом примерно на 20 см.

+5% Упражнение на роллере для тренировки мышц живота

Роллер для тренировки мышц животаПоставь ступни на пол так, чтобы они находились примерно в 30 см от ягодиц. Для имитации скручивания упрись нижней частью ладоней в рукоятку тренажера, а затем легонько надави на нее.

+29% Скручивание с поднятыми прямыми ногами

Пресс живота с поднятыми ногами Подними ноги и, скрестив стопы, держи вертикально. Ягодицы соприкасаются с полом, руки за головой, локти отведены назад. Теперь подними плечи над полом примерно на 30 см и снова опусти.

+9% Обратное скручивание

Мышцы живота при скручиванииСлегка приподними голову, согни ноги в коленях и контролируемым движением подтяни к груди так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем снова опусти ноги на пол. Важно: во время упражнения верхняя часть спины остается на полу.

+19% Скручивание с вытянутыми за голову руками

Пресс с вытянутыми за голову рукамиЛежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, а руки вытяни за голову. Приподними верхнюю часть туловища примерно на 20 см над полом, следя, чтобы руки оставались на одной линии с ушами.

Важно понимать, что тренировка мышц живота не только способствует сжиганию жира, но и улучшает кровообращение в организме и массирует кишечник. Улучшенная же работоспособность самого кишечника способствует нормализации стула, прекращение запоров и поноса (диарея).

Не стоит забывать, что без соблюдения норм питания, ваш жировой запас даже при таких упражнениях не намного уменьшится, поэтому все должно быть в комплексе!



Понравилась статья? Поделитесь: